Chỉ số BMR  (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là chỉ số trao đổi chất của 1 người với nhu cầu bình thường 1 ngày trong trạng thái nghỉ ngơi, không làm việc gì cả. Tuy nhiên dựa vào chỉ số này và kết hợp 1 số công thức thì chúng ta có thể tính toán được thêm rất nhiều thứ như: lượng calo cần thiết cho 1 ngày làm việc hoặc 1 hoạt động cụ thể, mức giảm cân an toàn, mức tăng cân an toàn,…Ở trong bài này Xách Tay Quốc Tế sẽ dần liệt kê ra các công thức tính và giải thích cụ thể nhất cho các bạn hiểu.

Các bạn có thể tham khảo thêm: Chỉ số BMI (Đo mức béo gầy) và Chỉ số BFP (Tỷ lệ mỡ cơ thể)

Qua bài viết này các bạn sẽ dần làm chủ được cân nặng của mình một cách an toàn và thông minh. Điều mà hầu hết những người giảm cân còn chưa hiểu cơ thể như: Mức giảm cân an toàn, bao nhiêu là hợp lý, tập luyện cái gì thì giúp đốt cháy năng lượng tốt hơn. Tất cả sẽ có trong bài phân tích này.

Công thức BMR như thế nào?

Hiện có khá nhiều công thức ở các nguồn khác nhau nhưng chúng tôi xin nêu ra công thức sau. Đây là công thức được nhiều nơi áp dụng và thấy khá chuẩn.

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x Cân nặng kg) + (1.8 x Chiều cao cm) – (4.7 x tuổi).
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x Chiều cao cm) – (6.8 x tuổi).

Cách tính năng lượng cần thiết cho một ngày làm việc.

Mỗi công việc có một lượng calo tiêu thụ khác nhau. Tuy nhiên để duy trì nó hằng ngày thì lượng calo cần thiết là như sau:

Lượng calo cần cho ngày làm việc = Lượng calo ngày không làm gì (BMR) + Lượng calo cho công việc (1).

Để thuận tiện cho việc tính toán cho công việc hằng ngày thì chúng tôi đã thống kê lại 1 số công việc cho đơn giản và có công thức sau:

Lượng calo cho công việc (1) = BMR x chỉ số tiêu hao năng lượng công việc

Các chỉ số tiêu hao được rút gọn như sau:

• Gần như không làm gì, không đi đâu :1.2
• Công việc văn phòng, không thể dục: 1.29
• Công việc văn phòng, thể dục nhẹ: 1.375
• Công việc văn phòng, thể dục nặng: 1.4
• Hoạt động thể chất vừa, không thể dục: 1.55
• Hoạt động thể chất vừa, thể dục nhẹ: 1.63
• Hoạt động thể chất vừa, thể dục nặng: 1.725
• Công việc nặng|tập thể thao nặng: 1.86
• Công việc siêu nặng: 2.0

Tên đây là cách tính cho công việc hằng ngày, nhưng nếu bạn muốn cụ thể cho từng mức tập luyện riêng theo giờ thì hãy tính thêm tại: Đang xây dựng (sẽ update sớm nhất có thể)

Sử dụng chỉ số BMR để xác định mức giảm calo để giảm cân an toàn.

Khi chúng ta có chỉ số BMR và mức năng lượng đốt cháy của chúng ta đốt cháy trong 1 ngày. Thì lúc đó chúng ta sẽ tính được mức năng lượng sử dụng trong 1 ngày. Tuy nhiên bạn chỉ nên giảm cân nếu cơ thể bạn đang thừa cân hoặc 1 lí do chính đáng nào đó. Công cụ chúng tôi tạo ra cũng sẽ có 1 số chỉ báo quan trọng khi giảm cân. Nhưng nhìn chung bạn không nên giảm quá 500 calo/ngày, tức 1 tuần là 3500 calo và tương đương với 0.45kg/tuần. 0.45kg/tuần ~ 1.8 kg/tháng là mức an toàn để giảm cân. Và không được giảm quá 1000 calo/ngày ~ 0.9kg/tuần ~ 3.6 kg/tháng. Các bạn không nên nghe theo các bài quảng cáo, phương pháp tập luyện giảm nhanh vượt quá mức trên. Nhưng cần lưu ý với Nữ giới thì lượng calo không nên hạ thấp dưới 1200 calo/ngày và nam giới là 1800 calo/ngày. Tất cả thông tin trên được các chuyên gia hàng đầu về sức khỏe đưa ra nên các bạn nên tuân theo. Chúng tôi xin rút gọn ý trên lại như sau:

• Mức giảm an toàn 500 calo/ngày ~0.45 kg/tuần ~1.8 kg/tháng: NLAT = Lượng calo cần 1 ngày – 500.
• Không được giảm quá 1000 calo/ngày ~ 0.9 kg/tuần ~ 3.6 kg/tháng: NLMAX =  Lượng calo cần 1 ngày – 1000.
• Nếu MGAT < 1200 (nữ), 1800 (nam) thì năng lượng bổ sung hằng ngày cho nữ là 1200 calo, nam là 1800 calo.

Ví dụ cho các trường hợp trên:

TH1: bạn là nữ, Lượng calo cần cho 1 ngày = 1100 tức nhỏ hơn 1200 => bạn không nên giảm cân.

TH2: bạn là nữ,Lượng calo cần cho 1 ngày =1400 calo/ngày (nằm trong khoảng 1200–1700) tức NLAT lý thuyết là 1400 – 500 = 900 <1200. Vậy bạn không được giảm quá 1400-1200=200 calo/ngày ~ 200×0.45:500=0.18kg/tuần~0.72kg/tháng.

Tương tự với nam giới có Lượng calo cần cho 1 ngày  nằm trong khoảng 1800–2300 calo.

TH3: Bạn là nữ Lượng calo cần cho 1 ngày = 1800 calo/ngày (nằm trên 1700 calo/ngày). NLAT của bạn là 1800 – 500 = 1300 >1200 tức mức giảm an toàn là 500 calo/ngày ~ 0.45kg/tuần. Tuy nhiên NLMAX = 1800 – 1000 = 800 < 1200 nên NLMAX lúc này được lấy là 1200 calo/ngày, tức bạn được giảm tối đa cho phép 1800-1200=600 calo/ngày ~ 0.54 kg/tuần ~ 2.16 kg/tháng.

Tóm tắt: Nữ: NL 1 ngày = 1800 (nằm trong khoảng 1700–2200 với nam giới khoảng này là 2300–2800) nên mức an toàn được giảm là 500 calo/ngày và tối đa là 1800-1200=600 calo/ngày.

TH4: Nữ năng lượng calo 1 ngày  = 2400 calo/ngày >2200 calo/ngày. khi đó mức giảm tối đa 1 ngày của bạn là 500 calo/ngày ~ 0.45kg/tuần, và tối đa là 1000 calo/ngày~0.9kg/tuần.

Để dễ hiểu chúng ta chia thành 2 trường hợp như sau:

Đối với Nữ giới với Năng lượng cần 1 ngày (NLC) là:

• <1200 calo/ngày: Không nên giảm cân.
• >=1200 và <1700 calo/ngày: NLMAX = NLC – 1200 calo/ngày.
• >=1700 và <2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= NLC-1200 calo/ngày.
• >=2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= 1000 calo/ngày

Đối với Nam giới với Năng lượng cần 1 ngày (NLC) là:

• <1800 calo/ngày: Không nên giảm cân.
• >=1800 và <2300 calo/ngày: NLMAX = NLC – 1800 calo/ngày.
• >=2300 và <2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= NLC-1800 calo/ngày.
• >=2800 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= 1000 calo/ngày

Qua các công thức trên chúng ta sẽ tìm ra được mức năng lượng cần giảm hợp lý cho bản thân. Lúc đó năng lượng mỗi ngày bạn chỉ cần lấy tổng năng lượng cần 1 ngày bình thường trừ đi năng lượng cần giảm là ra. Nếu bạn thấy phức tạp thì có thể giảm 15% đến 20% so với lượng calo tiêu thụ 1 ngày để giảm cân.

Sử dụng chỉ số BMR để xác định mức giảm calo để tăng cân an toàn.

Nếu như ta đã đọc ở trên thì có thể thấy công thức tính năng lượng giảm cân khá là phức tạp. Tuy nhiên ở phần tăng cân thì dễ dàng hơn. Bạn nên bổ sung thêm 500 calo so với mức tiêu thụ hằng ngày. Nếu như trong khoảng thời gian này bạn muốn nâng cao cơ bắp bằng các bài tập GYM, chạy,… thì nhớ cộng thêm nữa nhé. Vì lúc đó năng lượng cần cho đốt cháy cũng khá nhiều đấy.

Tổng kết:

Qua bài phân tích trên có thể thấy để tính toán cụ thể một hoạt động tốn bao nhiêu năng lượng cũng khá phức tạp. Tuy nhiên để hiểu rõ vẫn đề vì sao tăng cân, hoạt động nào tốn năng lượng, mức bổ sung năng lượng đã hợp lý chưa, mức giảm cân của mình đã an toàn chưa,… thì chúng ta nên tính toán về nó. Hiểu được chỉ số BMR và các chỉ số tiêu hao năng lượng chúng ta làm chủ được đầu vào và ra của năng lượng. Điều đó có nghĩa làm chủ được cân năng của mình một cách an toàn và thông minh. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ tìm ra cho mình 1 công thức cho chính mình. Sắp tới bên mình đang có dự án tính năng lượng cung cấp cho từng loại thực phẩm, điều đó giúp bạn có kế hoạch toàn diện làm chủ cân nặng của mình hơn. Tuy rằng mỗi cơ thể chúng ta có 1 kiểu hấp thụ nặng lượng khác nhau, một mức đốt cháy năng lượng khác nhau. Nhưng công thức trên đã được nghiên cứu cẩn thận và phù hợp với nhiều người trên thế giới. Hãy dùng nó làm thước đo và bạn sẽ có 1 lộ trình tính toán cho mình.